봄, 늘어나는 ‘무릎관절증’ 연령별 관리법은?

60대 이 씨는 추운 날씨가 한층 풀려 친구들과 오랜만에 등산에 갔다가 무릎이 아파 산을 제대로 타보지도 못하고 하산해야 했다. 포근해진 날씨에 이씨처럼 등산이나 꽃 축제 등 야외활동을 나섰다가 통증으로 병원을 찾는 50대 이상의 환자들이 증가하고 있다.

건강보험심사평가원의 통계에 따르면 최근 5년간(2009~2013년) 무릎관절증으로 병원에 입원 또는 내원하는 환자가 약 32만명(13.5%) 증가했다고 나타났다. 월별로 분석한 결과 봄이 시작되는 3~5월 사이에 환자수가 증가했다.

봄철 무릎관절증 환자가 증가하는 이유는 겨울철 활동량의 부족으로 근력과 유연성이 떨어진 상태에서 무리한 야외활동을 하기 때문이다. 50대 이상의 환자들이 가장 많지만, 본인의 체력을 맹신해 과도하게 관절을 사용하다 부상을 당하는 일도 많아 젊은 층도 절대 안심할 수는 없다. 봄철 늘어나는 무릎관절증에 대비해 각 연령대별 무릎관절 관리법에 대해 살펴보자.

▶20~30대: 과격한 운동과 지나친 다이어트로 무릎관절증에 노출

30대 이하의 젊은 층의 무릎관절증 비중은 낮은 편이지만, 야외활동을 즐기거나 과도한 운동으로 인해 무릎에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다. 이 시기에는 농구나 축구 등 운동량이 많거나 과격한 몸싸움을 필요로 하는 스포츠 활동을 하다가 무릎 부상을 입기 쉽다. 이때 생긴 관절 부상을 제대로 치료받지 않아 관절염으로 발전하는 경우가 많아 각별한 주의가 요구된다.

특히 여성은 남성보다 근육과 연골조직이 약하고, 염증이 잘 생길 수 있어 오랜 시간 하이힐을 신거나 무리한 운동을 할 경우 연골이 손상되어 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있다.

젊은 층의 관절 건강을 지키기 위해서는 관절에 무리가 가는 운동은 가급적 피하고, 자신의 체력에 맞는 운동을 선택하고, 꾸준한 근력운동을 통해 뼈를 튼튼하게 할 필요가 있다. 또 여성들의 경우 과도한 다이어트로 인해 충분한 영양소를 섭취하지 못하는 일이 많다. 뼈에 좋은 칼슘, 비타민 등과 같은 영양소를 균형 있게 섭취해주는 것도 중요하다.

▶40~50대: 운동부족과 장시간 앉아서 일하는 습관 관절건강에 악영향

40~50대에 접어들면 본격적으로 관절의 노화가 시작된다. 이들 중년층은 직장생활과 회식문화에 익숙해져 운동부족은 더 심해지고, 체중관리도 제대로 이뤄지지 않는다. 평소 앉아서 일하는 시간이 많은데다가 노화가 진행됨에 따라 관절 유연성이 떨어져 무릎에 통증이 오게 된다.

오래 앉아 있게 되면 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 눌려 있게 된다. 이런 상태에서 햄스트링이 스트레칭 되지 않고 오그라들면서 무릎관절의 불균형을 가져온다.

따라서 무릎 통증을 예방하기 위해서 무릎 주변 근육을 키우는 근력강화 운동과 햄스트링의 유연성을 증가시키는 스트레칭을 생활화 하는 것이 중요하다. 이 시기에는 등산이나 마라톤 같은 운동보다는 걷기와 수영, 실내자전거처럼 관절근육을 단련시킬 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 걷기 운동 시에는 쿠션감이 있는 운동화를 반드시 착용하고, 1주일에 3번 30분에서 한 시간 정도가 적당하다.

▶ 60대 이상: 노년층도 꾸준한 운동은 필수 관절에 부담 적은 수중운동

60대 이상 노년층은 관절 질환을 갖고 있는 경우가 많다. 노년층의 관절질환 대부분은 퇴행성으로 무릎관절 안의 연골이 닳아 관절에 염증이 생기는 것이다. 하지만 관절 질환으로 몸이 불편하다고 해서 움직이지 않고 침상생활을 한다거나 운동을 하지 않으면 골 소실이 빨라지고 근육의 힘이 약해진다. 여기에 식습관과 운동부족이 원인 되어 비만까지 더해지면 관절 건강에 매우 치명적이다.

무릎은 서 있기만 해도 체중의 2배 정도의 하중을 받는데, 이 상태에서 체중이 늘어나면 그만큼 무릎에 하중이 커져 무리가 온다. 인공관절 환자의 67%는 정상체중을 초과한 과체중 이거나 비만일 정도로 관절 건강을 위해서 적정한 체중을 유지하는 노력이 필요하다.

노년층은 운동 강도는 낮추되 꾸준히 하는 것이 중요하다. 이 시기에는 부상 위험이 적고 근력 강화에 좋은 수중 운동이 좋다. 수영이나 아쿠아로빅 처럼 물에서 걷는 운동을 하게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 무릎 관절에 무리가 덜 가게 된다.

바로병원 정진원 원장은 “노년층은 식습관 및 운동부족이 원인이 되어 비만에도 노출되기 쉽다. 특히 여성들은 폐경 후 골밀도가 낮아지고 체지방 비율이 증가하면서 각종 관절 질환이 악화된다”며 “적정 체중을 유지하고, 건강한 관절을 위해서 평소에도 꾸준한 운동이 필요하다”고 밝혔다.