복통·설사에 힘든 당신…똑똑한 장(腸) 건강 관리법은? [e건강~쏙]

직장인 K(41·남) 씨는 최근 회사 프로젝트 수행으로 스트레스가 이만저만 아니었다. 속이 더부룩하고 소화도 잘 안 되기 일쑤였고, 최근엔 복통에 설사도 잦았다. 장염으로 생각했던 K 씨는 병원을 찾아 궤양성 대장염(염증성 장질환) 진단을 받고, 치료를 받으며 생활하고 있다.

K 씨처럼 현대인들은 극심한 스트레스나 불규칙한 식습관, 자극적인 음식의 섭취 등으로 인해 소화기 질환에 시달리는 경우가 많다.

15일 건강보험심사평가원 국민관심질병통계에 따르면 염증성 장질환으로 불리는 ‘궤양성 대장염 및 크론병’ 진료인원(입원·외래)은 2018년 6만5802명에서 20022년 8만5934명으로 5년간 약 32% 가량 늘었다.

일반적으로 장(腸) 건강이 좋지 않아 소화기 질환이 심해지면 삶의 질은 급격히 나빠진다. 음식을 조금만 잘못 먹어도 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 증상이 갑작스럽게 찾아와 정상적인 일상생활을 방해하기도 한다. 소화기 건강을 위해서는 ‘장지컬’(장+피지컬)을 키우는 것이 필수인데, 장지컬이 향상되면 소화기뿐만 아니라 신체 전반이 건강해질 수 있다.

손효문 인천힘찬종합병원 소화기내과 부원장은 “장은 음식물을 소화하고 영양분을 흡수해 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 주며 면역력에도 중요한 역할을 하는 기관”이라며 “수많은 신경세포 네트워크를 통해 뇌와 연결돼 있고 정신건강에도 영향을 미치는 만큼, 장 건강이 곧 신체 건강의 바로미터가 될 수 있다”고 강조했다.

장은 음식을 소화해 영양소를 흡수하고 노폐물을 배설하는 등 인체 대사의 필수적인 기능을 담당한다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 음식물 성분을 분해하고 소화시키면서 장 속 모세혈관은 영양분을 흡수해 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 준다. 또 장 내에 존재하는 약 100조 개의 미생물은 노폐물을 만들고 이를 배설할 수 있게 도와준다.

특히 장은 면역력과도 밀접한 관련이 있다. 독감, 코로나19 등 병원체로부터 우리 몸을 지켜주는 면역세포의 약 80%가 장에 분포하고 있어서다. 따라서 장이 건강하면 면역력이 높아지고 감염병 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 건강을 지킬 수 있다.

이 외에도 장은 행복 호르몬이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 약 80~90%를 만들어 낸다. 세로토닌은 단순히 ‘행복하다’는 기분에 영향을 줄 뿐만 아니라 집중력과 기억력과 같은 인지능력 향상에도 영향을 미친다.

(자료=인천힘찬종합병원)

장은 섭취한 음식의 소화나 질병의 방어뿐만 아니라 기분과 행동에 영향을 미치는 호르몬을 조절하는 등 육체와 정신건강 모두에 중요한 역할을 담당하고 있다. 장은 세로토닌 외 20여 종의 다양한 호르몬을 생산하며 약 1억 개의 신경 세포로 구성돼 있어 제2의 뇌라고 한다. 결국 장이 건강하면 정신건강 측면에서도 이롭다고 할 수 있다.

손효문 부원장은 “장 건강을 지키려면 장내 유익균을 늘리고 유해균은 억제해 건강한 장 환경을 조성해야 한다. 장 속에는 약 100조 개의 미생물이 살고 있는데, 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 나뉜다”며 “장내 미생물 생태계는 유익균이 85%, 유해균이 15%를 차지할 때 가장 이상적이라고 알려져 있는데, 현대인들은 장 속 건강 균형이 깨진 경우가 많아 유해균이 더 높은 비율을 차지하기도 한다”고 설명했다.

장내 유익균을 늘리기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 단백질은 붉은 고기보다 생선, 가금류, 콩류 등으로 섭취하고 식이섬유가 풍부한 야채·과일을 많이 먹는 것이 좋다. 통곡물(현미, 통밀 등) 위주의 탄수화물과 김치, 된장, 요구르트 등 발효식품을 자주 섭취하는 것도 장내 유익균을 늘리는 데 도움이 된다. 반대로 패스트푸드나 ‘맵단짠’ 음식, 가공육, 정제 탄수화물, 액상과당 등을 많이 섭취하면 유해균이 늘어나기 때문에 가급적 줄이는 게 좋다.

식단 외에 심리적인 스트레스, 수면, 신체활동 등도 장 건강에 영향을 미친다. 스트레스는 장운동을 저해하고 민감성을 증가시켜 장 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 스트레스를 덜 받는 환경을 조성하고 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.

운동 역시 장 건강을 지키는 데 도움이 되는데, 걷기나 조깅 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 해주면 장 활동이 원활해지고 장내 염증이 줄어들어 장지컬을 강화할 수 있다. 충분한 수분 섭취도 장 건강을 위해 꼭 필요하다. 물은 장 운동성을 원활하게 유지하고 소화 과정을 촉진시키며 배변활동을 돕는다.

손효문 부원장은 “장은 건강의 척도가 되는 기관인 만큼 식습관과 생활습관의 개선을 통해 장 건강을 꾸준히 유지해야 한다”라며 “증상이 있으면 조기에 진료를 받고, 꾸준한 건강검진을 통해 장 건강을 정기적으로 체크하는 것이 장지컬을 키우는 첫 걸음”이라고 조언했다.